①、仰向けに寝ます

②、腕を耳に付けます

③、左手で右手首を軽く持ち左側へ傾けます、この時腰を極力動かさないようにしましょう（ターゲットは側胸部）

④、左脚を外側へ移動します

⑤、次に右脚を左脚に揃えます

⑥、最後に右脚の上に左脚を乗せ、上半身は少しだけ左に捻ります（右肩甲骨が少し浮く程度）

この状態３０秒ほどキープし反対も行います。

※注　伸ばされている筋肉に力が入らないように、そのまま眠ってしまいそうな位リラックス出来る範囲でストレッチして下さい。

①、スタート姿勢

②、脚を交差して立つ（脚を組む事でより効果があります）

③、ここがポイントです、上半身は真っすぐ出来るところまで倒します（決して背中を丸めない）

④、行けるところまで行ったら背中を丸め後ろで手を組みます

⑤、手を組んだまま、前屈していきます

⑥、⑤の姿勢のまま、背中を上に突き上げるようにするとより効果があります。（個人差ありますので無理はしない）

ポイント

・後ろで手を組む事で、脊柱を効率よくストレッチ出来ます（お辞儀する度に脊柱の上方に刺激が伝わります）

左右交互に５～６回

※注　

・最初に背中を丸めない、

・脚をクロスすることでバランスが取りにくくなりますので慣れるまで壁の近くで行いましょう

①、足の裏を合わせ、骨盤（しっかり起こしましょう）から背筋をしっかり伸ばします（この時踵は身体に近づけ過ぎない）

②、上半身真っすぐ伸ばしたまま前屈します

③、腕を前にさらに深く前屈します

※注　踵を身体に近づけたまま前屈すると股関節周囲の筋肉に過度な負荷がかかるため、こぶし２～３個分離した方がスムーズに出来ます

良く見る腰痛体操を少しアレンジしてます。

レベル１から少しずつ身体を慣らしていきましょう

自分に合ったペースで構いません

レベル-１

↑とてもシンプルな体操です、両膝を立て左右にゆっくり倒す（真ん中で一度止めましょう）

万歳して行うとより効果があります。（1-1→1-2→1-1→反対）

回数に決まりはありませんが左右２０回を目安にしましょう。

レベル-２

↑Lv-1に腕の動きを加えます　2-1→2-2左右交互に２０回（目安）　2-1→2-3左右交互に２０回

ポイント

・上げた腕は少し背伸びすようにしましょう

・指先はしっかり伸ばしましょう

※注　勢いを付けずゆっくりと、絶対反動で行わないこと

レベル-３

↑少しバランスがとりにくく難しくなりますが、股関節の柔軟性と筋力の強化には効果的です。

ポイント

・レベル2同様　指先はしっかり伸ばしましょう

※注　脚の重みで負荷がかかる分、バランスを崩しやすくなります、慣れるまでは脚の運動範囲は狭くして行って下さい。